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4式瘦腿速成瑜伽动作 消除赘肉塑纤细美腿

日期:2022-05-30     来源:www.wczsg.com     作者:未知     浏览247    

练出纤细玉腿腿型不够纤细、修长,这是不少妹妹的弱点,先天的美腿原因可能没办法留住了,但后天的腿型改变却可以为你加分。抓紧时间行动起来,练练这套瘦腿瑜伽,助你轻松消灭赘肉,塑造完美的腿部线条。

Krouncha苍鹭姿势

Krouncha是苍鹭的意思,就是动作进行时,两条腿的形态像是苍鹭伸展出去的脖子和脑袋,所以这个动作的名字——Krouncha由此而来。

Step 1: 两条腿伸直,上半身正直地坐在地上,然后右脚向后折回,右脚跟放置在右臀部附近的垫子上;左脚伸直,左脚尖向身体方向勾回;两手自然下垂,手指轻轻触碰垫子。

Step 2:左脚膝盖弯曲隆起,两手十字交叉并环住左大腿的下面,呼吸气的同时,上半身维持挺直状况。

Step3:呼气的同时,左脚抬起并伸展出去,脚跟向着天花板的方向提起,直到膝盖完全地打直。

Step4: 两手移至脚踝地方,帮助小腿进行进一步的拉伸,脚后跟也随之继续向着天花板的方向提起。

(调节我们的呼吸并保持姿势30-60秒后,再进行另一方向的动作)

注意:假如提起的那条腿不可以完全打直伸展的话,保持动作3或者借助毛巾来吊着腿部以稍稍减低腿的高度。

鹰式姿势

Step 1: 两脚并拢,正直地站着,两手肘左右交叉,右手肘放在左手肘的下边。身体向前探尽可能使得上半身和下半身形成90°。视线向前方固定。

Step 2:两手肘紧贴在一块,右手指尖放至左手掌的中间地方,大拇指向着脸的方向,两手抬至脸部的高度。膝盖慢慢弯曲下去。

Step 3: 右脚抬起,脚尖放在左小腿背的脚踝地方,这个时候上半身要尽可能挺直。姿势保持30-60秒后换方向进行同样的动作。

仰卧脚蹬腿式

Step 1:仰卧,后背着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右边。

Step 2:慢慢抬起左腿离地并指向上方,右腿弯曲也抬离地板,维持右大腿面与地板垂直,保持这个姿势至少15秒,这个过程中必须要维持腿部的伸直。

树式

Step 1:双脚张开至与肩同宽地站立,膝盖绷直,骨盆立起来,后背肌肉往上拉伸,令上身挺直,收紧腹部,两肩放松,手臂自然下垂,肩胛骨稍微后仰,令胸廓适度打开。

Step 2:全身体重移到左脚上,右脚离地,往外侧弯曲右膝,并用右手扶着脚腕,往上拉起直至右脚脚掌与左侧大腿根内侧紧贴为止,令右边的大小腿收拢起来,但注意骨盆要打开,同时维持全身平衡。

Step 3:维持右脚脚掌紧贴在左侧大腿根的内侧后,全身站稳,右手慢慢松开弯曲手肘,两手于锁骨前适合,闭上眼睛,上身不要往前弓背,以这个姿势自然呼吸5次。

Step 4:合十的双掌慢慢往正上方举起,并充分拉伸手臂,下颚往前仰起,收紧腹部肌肉,右腿维持屈膝,脚掌紧贴左侧大腿根的姿势,维持平衡地自然呼吸5次,视线往前,全身包含腰侧都往上提拉。